Vele manen geleden kwam ik een artikel tegen over een man die op reis was en een vliegticket rond de wereld hackte voor $ 418 USD. Het artikel verscheen in Gizmodo (ik was een beetje jaloers dat ik het artikel niet had geschreven) en bevatte een blogger genaamd Steve Kamb van Nerd Fitness.
Ik begon zijn website te lezen, we wisselden wat berichten uit, ontmoetten elkaar uiteindelijk op een conferentie en werden al snel goede vrienden. Steve is een van de grootste gezondheids- en fitnessbloggers die er zijn, waarbij Nerd Fitness miljoenen mensen per maand bereikt! Ik ping hem altijd voor gezondheids- en fitnessadvies.
Nu heeft Steve een boek uitgebracht genaamd Level Up Your Life . Het is een gedetailleerde gids om in vorm te komen, gemotiveerd te blijven en al die epische missies uit te voeren die je altijd al wilde doen.
Net als de website gebruikt het ‘nerdy’-referenties om het punt duidelijk te maken. Ik heb het gelezen, vond het geweldig en maakte veel aantekeningen. Het is elke cent waard! Vandaag geeft hij ons diepgaand advies over hoe we onderweg in vorm kunnen blijven. Steve, haal het weg!
Een paar jaar geleden, nadat ik de reiswebsite van Rob tegenkwam, werd ik geïnspireerd om 18 maanden de wereld rond te reizen, te beginnen in Australië .
Toen ik in Sydney landde om mijn leven als nomade te beginnen, was er vooral één ding dat me angst aanjoeg:
Uit vorm raken. (OK, ik was ook echt bang voor spinnen.)
Elke keer dat ik in het verleden had gereisd, stopte ik met trainen en gezond eten ging regelrecht het raam uit omdat: “Hé, ik ben op reis!”
Thuiskomen van welke reis dan ook was alsof ik vijf grote stappen achteruit zette op het gebied van mijn gezondheid en opnieuw moest beginnen. Ik vond het vervelend, maar ik was altijd bang dat ik die geweldige maaltijd of dat geweldige avondje uit zou missen.
Maar tijdens deze grote reis van meerdere maanden dacht ik: “Hé, ik run een bedrijf genaamd Nerd Fitness – als ik geen manier kan vinden om te reizen EN gezond te blijven, wie zou er dan ooit advies van mij aannemen?” Ik moest de wandeling maken, en niet alleen maar praten.
Ik wilde ook bewijzen dat het mogelijk was om alles te hebben. Dat je gezond en sterk en fit kunt blijven, en ook geweldige avonturen kunt beleven, ja kunt zeggen tegen feestjes, lokaal eten kunt eten en in het moment kunt leven terwijl je reist.
Ik reisde naar meer dan twintig landen, bewandelde de Chinese Muur, zwom met haaien, volgde wilde dieren in Zuid-Amerika en leefde zelfs als James Bond in Monaco.
Ook zong ik in het Duits op het Oktoberfest in Duitsland , feestte tot zonsopgang tijdens Carnaval in Rio, eilandhoppen in Kroatië tijdens Yacht Week, en danste op de stranden van Thailand tijdens een Full Moon Party .
Tijdens die reis heb ik geleerd dat gezond zijn en ‘in het moment leven’ elkaar NIET hoeven uit te sluiten. Gezond zijn kan zelfs GEWELDIG zijn om je te helpen in het moment te leven en ook ja te zeggen tegen avonturen.
Ik heb zojuist een boek gepubliceerd met de titel Level Up Your Life, over het helpen van mensen om een avontuurlijker leven te leiden en hoe je een plan kunt opstellen om dat mogelijk te maken, en het behandelt een aantal van de onderstaande dingen, samen met meer reishulp.
Vandaag wilde Rob dat ik wat van mijn advies met jullie deel. ( Rob zegt : En met mij ook, want ik heb altijd het gevoel dat ik tien pond aankomt als ik reis! )
Dus hier is een blauwdruk om gezond te leven, voor jezelf te zorgen en toch alle leuke dingen te doen die ervoor zorgden dat je überhaupt wilde reizen.
Een training die je altijd en overal kunt doen!
Wanneer de meeste mensen aan lichaamsbeweging denken, denken ze meestal aan mensen die zichzelf martelen in een sportschool met krachtmachines en urenlang als een hamster op loopbanden rennen. Goor.
Trouwens, als je op reis bent, is het LAATSTE waar je aan wilt denken dat je opgesloten zit in een sportschool, terwijl je eigenlijk je nieuwe omgeving zou moeten gaan verkennen. Ik was een sportschoolrat die probeerde fit te worden, en pas toen ik begon te reizen, moest ik me echt verdiepen in de motivatie achter WAAROM we voor onszelf moesten zorgen:
Zo kunnen we coole activiteiten doen die ons eraan herinneren waarom leven geweldig is!
We krijgen maar één kans op deze planeet, en we hebben maar één lichaam om het in te doen, dus we moeten waarschijnlijk voor onszelf zorgen. Als we tijdens het reizen (en als we niet op reis zijn) een paar basiszaken kunnen doen en een paar belangrijke systemen kunnen opzetten, zijn we gelukkig klaar om wat dan ook, waar en wanneer dan ook te doen. Jackpot!
Basistraining die u overal kunt doen
Om te beginnen, en hopelijk is dit vanzelfsprekend, is het doen van dingen als fietsen, wandelen en wandeltochten een FANTASTISCHE start voor het opbouwen van een gezond lichaam. Het is een oefening die niet echt als oefening voelt, omdat je ook nieuwe locaties verkent, zoals Indiana Jones of Carmen Sandiego.
Maar ik wil je ook een basistraining leren die je OVERAL ter wereld kunt doen. Ik weet dat dit waar is, omdat ik het heb gedaan op een parkeerplaats in Singapore , een bushalte in Nieuw-Zeeland , midden in de Australische Outback en op andere absurde plaatsen.
Deze basistraining voor krachttraining is erg nuttig voor een geweldige ervaring tijdens het reizen. Als je krachttraining doet, bouw je je spieren, gewrichten en pezen elke keer sterker op en bereid je ze voor op elke activiteit die je ermee doet. Het beste van alles is dat het snel is, elke spier in uw lichaam traint met slechts een paar functionele bewegingen en overal kan worden uitgevoerd.
Deze training kan je helpen sterk en gezond te worden en toch voldoende tijd te hebben om te doen wat je nog meer moet doen.
Hier is een volledige video van een paar jaar geleden waarin ik een basistraining voltooide met verschillende variaties voor elke oefening, op een speeltuin in Ecuador:
Nu vraag je je misschien af waar je een speeltuin kunt vinden? Eenvoudig! Elke keer dat u in een nieuwe stad aankomt, kijkt u op Google Maps of spreekt u met de persoon die uw hostel runt en vraagt u naar het dichtstbijzijnde park. Het enige wat je nodig hebt is voldoende ruimte op de grond om je squats en push-ups te doen, en iets om aan te hangen voor je pull-ups.
Ik heb pull-ups gedaan aan boomtakken, overhangen van bushaltes en parkeergarages; hurkt en valt midden in een woestijn buiten een tent; en push-ups vrijwel overal.
( Kan je (nog) geen pull-ups doen of kun je geen boomtak vinden? Voer lichaamsgewichtrijen uit aan een bureau of tafel
Of pak je koffer en doe dumbbell rows .
Al het andere dat je kunt doen met alleen je lichaam.)
Probeer het Nomadic Rob Travel-trainingsplan:
- 3 sets van 10 lichaamsgewicht squats
- 3 sets van 10 push-ups
- 3 sets van 10 lunges
- 3 sets van 10 omgekeerde crunches
- 3 sets van 10 rugzakliften
Je kunt de bovenstaande training om de dag volgen, of zelfs maar één keer per week, en het zal je helpen op koers te blijven en je op alles voorbereid te houden. Als je hier en daar maar vijf minuten hebt, is dat prima. Doe squats als je kunt. Trek een paar pull-ups uit als je iets vindt om aan te hangen tijdens je wandeling, of haal een plank tevoorschijn op een epische locatie, want waarom niet.
Dieet is 80% van de strijd!
Ugh, niemand wil dit horen tijdens het reizen, maar hoe je eet, bepaalt 80-90 procent van hoe je eruit ziet en voelt. Ernstig! Je kunt een slecht dieet niet ontlopen, en je kunt er ook niet tegenop trainen.
Wat we proberen te vermijden is de depressie en het crashdieet dat volgt op een reis vol overeten in het buitenland: “Ugh, waar komt al dat vet vandaan? Tijd om mezelf uit te hongeren!” Nee, niet meer!
Laten we in plaats daarvan een fatsoenlijk plan opstellen, zodat we tijdens het reizen NIET overboord kunnen gaan en daarom drastische maatregelen kunnen overslaan als we thuiskomen – iets dat consistent en duurzaam is.
Hoe doen we dat? Door een eenvoudig, geweldig voedingsplan op te stellen dat gemakkelijk te volgen en overal ter wereld toepasbaar is:
- Eet meestal echt voedsel. Vloeibare calorieën zijn wreed.
- Vertrouw niet op de timing van maaltijden of het tellen van calorieën.
- Doe het zo goed mogelijk. Wees niet in paniek!
Waar we naar streven is voedsel dat ons verzadigd en doelgericht houdt, dat wil zeggen voornamelijk groenten, een of andere vorm van eiwitten (zij het uit dierlijke bronnen of peulvruchten), en dan wat fruit en/of noten – af en toe een beetje rijst of aardappelen en minimaal brood of pasta of vloeibare calorieën.
Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van dit soort dieet dat ‘ het Paleo-dieet ’ of ‘eten als een holbewoner’ wordt genoemd . Het is de ultieme, beproefde voedingsstrategie, omdat je natuurlijk voedsel eet dat al duizenden jaren bestaat.
Beter nog: deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen overal ter wereld te vinden, en het houdt de zaken simpel, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken over het tellen van calorieën of het wegen van uw voedsel. Het is er een die ik over de hele wereld met groot succes heb toegepast, maar het vereist wel dat je bij elke maaltijd weloverwogen beslissingen neemt.
U vraagt zich misschien specifiek af wat u wel en niet moet eten en hoeveel. Laten we beginnen met het ‘wat’, en dan kunnen we het ‘hoeveel’ behandelen. Cap’n Crunch, pizza, pasta, brood, snoep, frisdrank: dit zijn allemaal bewerkte voedingsmiddelen vol onzin, dus we moeten ze zoveel mogelijk vermijden.
De nadruk moet liggen op kwaliteitsvoedsel uit natuurlijke bronnen (dit kan in het buitenland vaak gemakkelijker zijn dan in de Verenigde Staten , omdat het erop lijkt dat dit land is gebouwd rond granen, fructoserijke glucosestroop, suiker en koolhydraten!).
Dit is waar u uw dieet omheen zou moeten bouwen:
- Vlees : Echte dieren met vier poten
- Gevogelte : Kip, kalkoen, eend, kip – dingen met vleugels
- Vis : Dit omvat ook garnalen, kreeft, krab, mosselen, kokkels en andere in het water levende wezens.
- Eieren : Kippeneieren, struisvogeleieren, maar geen Cadbury-eieren!
- Groenten : Donkere, groene bladgroenten zijn favoriet. Nee, maïs is geen groente!
- Oliën : Olijfolie, kokosolie, avocado-olie – denk natuurlijk.
- Fruit : Een goede bron van koolhydraten, maar ze kunnen veel natuurlijke suikers bevatten en kunnen meer calorieën bevatten, dus beperk ze als je probeert af te vallen.
- Noten : Ze zitten boordevol gezonde vetten maar bevatten veel calorieën en zijn goed als tussendoortje, maar eet er geen zakken en zakken van.
- Knollen : Zoete aardappelen en yams. Hoger in calorieën en koolhydraten, maar goed direct na een training.
- Spek : snoep uit de natuur!
Elke maaltijd moet een eiwitbron en minstens één groente bevatten; voeg wat fruit en noten toe. Vermijd zuivel en granen, of eet ze alleen in minimale hoeveelheden.
Nu zie ik je wenkbrauwen al fronsen en je hebt waarschijnlijk de volgende vraag: “Hoe zit het met rijst en pasta? Dat is alles wat ik eet als ik reis!” Ik snap het – het goedkope backpackersdieet bestaat uit rijst, bonen en pasta – de meeste calorieën voor het minste geld (waardoor meestal meer geld vrijkomt voor meer drinken, haha).
Deze voedingsmiddelen bestaan vrijwel alleen uit calorieën en koolhydraten. Als je gezond probeert te zijn, zorg er dan voor dat je ook eiwitten en groenten eet. Het consumeren van wat rijst, pasta of bonen is prima; zorg er alleen voor dat het niet het enige is dat je eet, alleen maar zodat je meer kunt drinken. Je lichaam zal je dankbaar zijn, dat beloof ik.
Dit is iets waar ik mee worstelde toen ik begon te reizen, totdat ik mezelf beloofde om beter te gaan eten, waardoor ik meer geld moest gaan uitgeven aan voedsel (om eiwitten, groenten, enz. te krijgen). Ik heb óf meer geld gespaard voordat ik op reis ging (een paar dollar kan in veel landen een geweldige maaltijd betekenen!) óf ik heb het ergens anders gespaard (door minder nachten door te brengen met drinken).
Het vereist een beetje discipline, maar als je gezond wilt blijven en je lichaam (en taille!) Tijdens het reizen niet kapot wilt maken, moet je een aantal veranderingen aanbrengen.
Je hoeft op reis niet alleen maar broccoli en kip te eten en alles wat lekker smaakt te negeren. Probeer in plaats daarvan 80% van uw maaltijden gezond te maken en eet vervolgens de overige maaltijden wat u maar wilt. Je lichaam zal niet opzwellen na één slechte maaltijd, maar als je één slechte maaltijd laat veranderen in een maand waarin je slecht eet, zal dat problemen veroorzaken.
Zoek dus balans: als je een grote ongezonde maaltijd gaat eten, eet dan een klein ontbijt en lunch. Als je net een uitgebreid ontbijt hebt gehad, sla dan de lunch over; deze wordt aan het eind van de dag gecompenseerd. Het overslaan van een maaltijd wordt intermitterend vasten genoemd en kan zelfs heel nuttig zijn!
Ik pas ook de ‘nooit twee op een rij’-regel toe. Ik eet nooit twee slechte maaltijden achter elkaar. Als ik op een locatie ben die bekend staat om iets ongezonds en lekkers, zorg ik ervoor dat de maaltijden ervoor en erna echt gezond zijn, zodat één slechte maaltijd geen gewoonte wordt.
De Nomadic Rob Nutrition-reisstrategie:
- Eet echt eten! Meestal groenten, wat eiwitten, en dan fruit en noten.
- Bonen, rijst, zoete aardappelen en aardappelen zijn met mate toegestaan.
- Vermijd verwerkte rommel, suiker en vloeibare calorieën zoals frisdrank, sap, enzovoort.
- Implementeer de regel ‘nooit twee op een rij’.
Feest met een doel
Ik hou van feestjes. Ik blijf graag op, blijf buiten en feest met de beste van hen wanneer er een kans is dat er iets episch kan gebeuren. Vraag het maar aan Matt! (Vraag het eigenlijk niet aan Rob – hij weet te veel.)
Hier is iets dat je al weet: alcohol drinken is niet bepaald gezond voor je. Maar dat geldt ook voor te laat opblijven, niet genoeg tijd in de zon doorbrengen, te veel tijd in de zon doorbrengen, te lang videogames spelen, ongezond voedsel eten, enz.
En toch doen we allemaal veel van deze dingen; we moeten afwegingen maken terwijl we ons leven leiden en plezier hebben.
Ik geloof dat je af en toe, met mate, kunt drinken en dat een gezonde levensstijl nog steeds mogelijk is. Als je besluit dat je wilt drinken, goed voor je. Als je besluit dat je niet wilt drinken, is dat ook prima. Jij kent jezelf het beste: wees slim.
Laten we dus, in plaats van u te vertellen dat u moet stoppen met drinken, een manier vinden om in uw schema te passen, zodat u gelukkig kunt zijn ZONDER dat uw taille opzwelt en u een razende hoofdpijn bezorgt.
Hier is de Nomadic Matt-strategie voor gezond drinken:
- Wijn en sterke drank (langzaam gedronken) zonder mixers zijn de “gezondste” opties.
- Lichte bieren en goede bieren zijn de beste, met mate (duh).
- Suikerhoudende mixdrankjes of combinaties van energiedrank en alcohol (ik zie je, Thailand!) Zijn verschrikkelijk voor je. Suiker is letterlijk de duivel.
- Drink water tussen elke drank. Het werkt als een tierelier, dat beloof ik.
Nu kunnen de calorieën uit drankjes behoorlijk oplopen, net als het waardeloze voedsel dat je consumeert als je dronken bent… dus probeer met een doel te feesten. Wijn, bier, sterke drank. Ken jezelf en wees er verstandig mee.
Je kunt er ook wat plezier mee hebben als je gek bent zoals ik. Vorig jaar bedacht ik in Kroatië tijdens de Yacht Week de regel dat ik elke ochtend 10 squats en 10 push-ups moest doen voor elk drankje dat ik de avond ervoor had genuttigd. Wat begon als een grap onder mijn bootgenoten, werd plotseling een verantwoordelijkheidstactiek. Ze hielpen me GRAAG met het tellen van mijn drankjes en daarna met het tellen van mijn push-ups de volgende ochtend op het dek van het jacht.
Wees actief en heb plezier
Theodore Roosevelt, zelf een avonturier, zei het het beste: ‘Doe wat je kunt, met wat je hebt, waar je bent.’
In plaats van te proberen perfect te zijn, kunnen we ‘goed genoeg’ zijn terwijl we reizen. Er zijn vaak eenmalige ervaringen waarbij u uw eet- of trainingsroutine moet verlaten.
Lichaamsbeweging hoeft ook niet uw leven te verbruiken. Het kan zo simpel zijn als moeite doen om je aan te melden voor een wandeltocht, ervoor kiezen om door een stad te fietsen en expres te verdwalen, of kleine uitstapjes te maken om jezelf voor te bereiden op grotere reizen.
Je kunt ook een aantal activiteiten combineren die geen zin hebben in beweging, maar die wel:
- Tangolessen in Argentinië
- Capoeira-training in Brazilië
- Muay Thai-training in Thailand
- Wandelen waar en wanneer dan ook!
Ongeacht uw conditie zijn er leuke activiteiten die afkomstig zijn uit de landen die u bezoekt en die een geweldige manier kunnen zijn om nieuwe mensen te ontmoeten, te trainen in een activiteit die nieuw voor u is, en uw hart sneller te laten kloppen! Ik beschouw ze graag als missies of speurtochten die je moet voltooien naast het zien van de bezienswaardigheden, maar dat is gewoon de nerd in mij.
De Nomadic Matt-strategie van gezond, geweldig reizen:
- Maak sporten onderdeel van wie je bent. Loop meer. Zeg ja tegen wandelingen.
- Minimaal één keer per week krachttraining. Volg de speeltuinworkout!
- Eet echt voedsel. Ga niet alleen maar voor goedkope calorieën.
- Eet nooit twee slechte maaltijden achter elkaar.
- Feest met een doel! Drink ook water. Suiker is slecht.
- Doe het zo goed mogelijk. Elk beetje telt!
Onthoud dat u niet “alles of niets” hoeft te zijn; u hoeft alleen maar goed genoeg te zijn. En elke beslissing helpt! Nogmaals bedankt voor het lezen, en ik hoop dat je één advies van vandaag ter harte neemt en dat je kunt gebruiken tijdens je volgende reis!
Steve Kamb is de auteur van Level Up Your Life , nu verkrijgbaar in boekwinkels in het hele land. Als hij niet de wereld rondreist, runt hij NerdFitness.com , een wereldwijde gemeenschap van gemiddelde Joes en Jills die elkaar helpen een beter leven te leiden.
